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通航学院中职部温馨提醒:中考体育考前注意事项,建议收藏

来源:通航学院中职部     作者:小编    发布时间:2023.04.09


1000(800)米训练计划



1. 耐力练习(以下2选1,或交替进行)

①定量跑:每次跑2000米,匀速完成,在最后200米尽量能冲刺。

计时跑:12分钟计时跑,尽量匀速,跑完大概也有2000米左右

2. 速度练习

在完成耐力练习的基础上,加跑1~2个300或400米,要求最快速度完成。

3. 考前自测

考前一个月,开始模拟自测,一般合格标准3分半左右。根据成绩调整训练频率。

4. 注意

跑前热身,活动筋骨,安全为主。

跑步过程中遵循“三步一呼,三步一吸”的呼吸规律,如气短,可调整为两步。嘴不要张得太大,否则,进冷气会肚子痛。

长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升,所以开始成绩不好不要失落,坚持下去就会进步。

关键词规律、坚持,指望考前猛练一阵子拿下体育,除非你体质本来就很好。


50米跑训练计划


50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分除起跑姿势以外,其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程,其中途中跑是最重要的部分。

1. 起跑

采用蹲踞式起跑方法,起跑的"预备"姿势时,将重心稍前移,以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到"预备"口令时,要集中注意力听"跑"或枪声;听 到"跑"或枪声后,后、前两脚依次用力蹬地,同时手也用力推地,要注意用力方向。蹬推地作用力越大,提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体 重心逐渐升高,避免产生停顿,有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。

2. 起跑后加速跑

起跑后就转上加速跑,前几步要小步,保持身体向前倾斜,让身体重心慢慢地升高,千万不要一下子抬起身体重心。

在加速跑中要注意:①掌握好第一步的落地点。②掌握好步幅,逐渐加大。③掌握好重心高低和上体的抬起速度。④掌握好步长与步频,随跑速增大而增大。⑤注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小,蹬地动作幅度大,则加速快。前摆稍低,加快动作周期的速度。

3. 途中跑

加速跑后就进入途中跑,这是50米跑的重要的部分。

要注意:眼看前方,不要昂头或低头。昂头,看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险;低头,没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身 体平衡,易产生分力阻碍向前运动。要看准目标,保持斗志,一鼓作气,一定要坚持到底,不要半途而废,或减速跑,特别最后10米左右,最易减速。

正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力,阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴,两手半握拳头,快速有力做前后摆动,前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置,后摆时肘稍向外。

前脚掌先着地后屈膝缓冲,然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地,没有缓冲,蹬伸也不充分,又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地,重力作用下,把鞋钉充分压进地面,后蹬时反作用力也大。跑自己的跑道,以免因抢道而发生危险事故。

4. 终点冲刺跑

终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术,在接近终点线的几步,身体逐渐前倾,最后一步加大前倾,用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作;太远 或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获,那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速,有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米,保持高 速跑过终点,避免减速冲刺。

此外终点冲刺跑还要注意安全,那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑,等到同组队员都慢下来了,才横过跑道去听成绩,这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象,特别穿上钉鞋时,更要注意。

以上是跑步过程中的技巧及方法,要想在跑步中取得好成绩还要注意在平时学习和生活中勤于练习,尤其是身体锻炼和爆发力的训练。掌握技巧之后高效的练习一定会取得好成绩的。


坐位体前屈训练计划



1.腿部韧带练习

(1)压腿练习:身体正对平台(平台约与腰同高),以右腿放在平台上,左腿与地面垂直为准。右脚放在平台上,膝盖打直、脚尖勾起。左脚脚尖指向前方,膝盖打直。腰背挺直,向前压时双手扶膝(水平高者可以双手抱脚),以髋关节为轴,下颌指向脚尖。每组压十次,第十次时压到最大程度并保持5—10秒,每条腿每次压2-3组。两条腿轮换一次为一大组,每次练习2—3大组为宜。


(2)踢腿练习:支撑腿脚后跟不能离地,脚尖向前,腿伸直。摆动腿以髋关节为轴,踢腿时,腿伸直,脚尖勾起踢向额头。做法:腰背保持正直,左脚上半步,踢右腿,走两步后上右脚踢左腿以此类推。走两步目的:让同学们初学踢腿时不至于太紧张,使动作更协调更易于掌握。


2.立位练习法

(1)双脚开立体前屈练习法 
动作方法:双脚开立同肩宽,膝关节伸直,腰部、背部放松,双手自然下垂,加振动做体前屈练习。 
(2)双脚并拢体前屈练习法 
动作方法:双脚并拢,膝关节伸直,腰部、背部放松,双手自然下垂,加振动做体前屈练习。


3.坐位练习法
(1)双脚分开练习法 
动作方法:双脚分开同肩宽,膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌; 
(2)双脚并拢练习法 
动作方法:双脚并拢,膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌; 

(3)互助练习:同伴或教练员可利用用手反复按压练习者肩背部的办法,助其用力, 达到伸拉的目的。这里有个关键,就是练习者的肩部和后背易上弓的位置是重点施力部位。并且,用力方向不宜往正下方,以前下方为最佳。按压时间长度1----2两分钟。也可这样:一人坐垫上,双脚并拢,帮助的人站在练习者身后,有节奏的推压练习者的双肩,做4个8拍,推压由轻到重,练习者配合主动向前身体前屈下压,4个8拍结束后压住保持60秒钟,练习者做到极限位置。坚持每天练习,循序渐进很快就可以达到了。


4. 考试技巧

1、赛前充分热身,微微出汗,让身体热起来,韧带自然就放松许多。


2、正式考试有两次机会,第一次要稳,充分发挥自身实力,第二次要学会冲刺,接近极限时手指稍微有一点点往前弹。


3、正式考试前,第一次稳定发挥情况下第二次膝盖可稍有一些弯曲。


4、考试时不宜进食太多,穿较为宽松衣服,测试时可脱掉外衣长裤,有助于发挥。



立定跳远训练计划


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建议每周4到6次。

1. 准备活动

先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态,避免不必要的损伤。

2. 腿部拉伸

3. 短距离跑

20米~30米快速跑,2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

4. 各种跳跃练习(根据情况自选)

※ 台阶交换跳,50次/组,3组。

※ 连续单脚跳,左右脚各做3组,15次/组。

5. 注意

立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力,要求起跳动作:少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸,足跟过渡到全脚掌着地,手臂配合平衡和制动。

除这些跳跃练习之外,要配合腰腹力量和手臂力量练习,如仰卧起坐、俯卧撑等,可以根据自己的情况做2至3组。另外,引体向上也是中考项目之一,比较简单,此处不赘说。



1分钟仰卧起坐(女)训练计划

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建议每天进行。

1. 定时练习

① 20秒/组,提高爆发力,保证动作质量的同时尽量多做。1组。

② 45秒/组,这45秒主要是节奏训练。1组。

③ 1分钟/组,一分钟训练要注意节奏,同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

④ 1分10秒/组,主要是提高耐力,尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

2. 定量练习

① 25个/组,保证动作质量,时间越短越好。2组。

② 50个/组,考试规定数量,保证能做到50个,再练习提高速度。2组。

3. 注意

有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数,而不注重质量,这样很容易被判不算,所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

仰卧起坐是女生体育考试中最容易取得满分的项目。在练习过程中,要注意动作规范与动作速度的结合。在保证动作质量的基础上,尽量发挥速度。



引体向上(男)训练计划


引体向上中考体育测试男生选考项目。在选择项目时,考生如果身体较轻,身高不是很高可以选引体向上,若身体重最好选择实心球。引体向上满分率较高,一般不受考试发挥的影响。引体向上主要是靠背阔肌的力量,肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作,一个都做不了的人也不少。


最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。


如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个:

❶ 一是找人扶着做,在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少,考生也会做得越来越多。

❷ 二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的,只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去,你做的引体向上次数也会一点点多起来。

最好是每天天一练,选3至4种练习法,每项三组左右,根据自己的力量情况来安排。


标准的引体向上要求双手握距要宽,身体要直上直下,胸要挺,尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体,估计一两个月后,可以一次做8到10个的时候,再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时,引体时可以摆动。


背阔肌的主要锻炼方法是“划船”保持立姿,上身前俯与地面平行不动,双手下垂握哑铃,吸气,将铃向后拉引至腿前时,沿腿前提至小腹前,稍停,呼气,慢慢放下。过程中,上身保持前屈,不要动。健身房中的划船器也行。


考生也可在单杠上做宽握距的引体向上,双手掌心向前握杠,身体垂悬,屈臂引体向上。每个动作可以做3至4组,每组做8至12个,如果做不到8个,说明负重过大,需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个,则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进,逐渐增加次数和组数,坚持长久,一直到考试结束,如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。



实心球训练计划



其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行,建议每周训练两三次。

1. 力量训练建议

① 俯卧撑:练习上肢力量,15个/组,3组。

在做俯卧撑时,很多同学做不起来或一组做不了那么多,没有关系,可以根据自己的情况减少几个或者降低标准(比如手臂弯曲不用太大)。

② 仰卧起坐:练习腰腹力量,30个/组,3组。

2. 技术训练建议:

① 出手速度:持球砸地。双脚左右开立,双手将球举过头顶,然后用力向地面上砸,练习出手速度,出手速度要快、发力要充分。10次/组,3组。

② 出手角度:就是找一面墙或相似参照物,在一定高度做一个标记,然后朝标记练习,来改善出手角度!

③ 持球练习:投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法,多次的投掷不仅会增加球性,也能达到力量练习的目的。


跳绳训练计划

1. 计数跳

要想规定时间跳到规定个数,要先有跳到规定个数能力。每天2组,每组170次。

2. 计时跳

30秒计时,1次,练习跳绳速度。

1分20秒计时,1次,练习跳绳耐力。

1分钟计时,1次,按照考试标准进行。

3. 注意

前30秒因为体力好,肚子也不痛,所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等,所以摇绳幅度加大,起跳高度要适当调整,从而减少勾住脚的情况,求稳。


篮球训练计划



对经常打球的同学来说,篮球不在话下,不熟练的同学则要多加训练了。

篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配,要控制好球的落点。

1. 原地运球

① 原地运球模仿练习:体会手、手臂动作。

② 原地高运球或低运球练习:体会手指手腕上吸下按的动作,以及手触球的部位和控制球。

③ 原地体前左右手交替运球(两点或一点):体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

④ 原地体侧前后运球:体会前推、后拉运球时,手按拍球的部位用力。

要求:保持正确的身体姿势,体会手按拍和迎引球的动作,抬头,用余光看球。

2. 直线运球

要求:运球动作与脚步要协调配合,运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行,以提高运球能力。

3. 换手变向运球

① 弧线运球:沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线,再沿边线直线运球返回。

② 圆圈运球:沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线,再沿边线直线运球返回。

要求:要用远离圆圈的手运球,左右手换手运球练习。圆圈运球时,内侧腿深屈膝,外侧脚用力蹬地,身体向内倾,幅度越大越好。球要始终控制在体侧。


足球折线运球训练计划



常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球,外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球,快速推进,尤其是在甩掉防守者,前面又有较大空当或直逼球门时,多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。

1. 动作方法和要点

① 脚内侧运球时,支撑脚向前跨,踏在球的侧前方,膝关节稍弯曲,上体前倾向里转。随着身体向前移动,运球脚提起,在落地之前,用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时,经常是用两只脚交替拨球。

② 脚背外侧运球时,支撑脚保持在球的侧后方,运球脚抬起时,脚跟抬起,足尖稍内转,在迈步前伸落地前,用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松,上体稍前倾,两臂自然摆动。

2. 练习建议

① 在练习步骤上,先练习慢跑运球,然后逐渐加快运球速度,或快慢结合,先练习一脚连续运球,再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球,再练习沿圆圈和“∞字”运球。

② 运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来,提高球感。

③ 要注意培养用眼睛的余光看球的意识,注意抬头观察周围的情况。

④ 在变向运球时,要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。


 

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